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Wieviel braucht man Körper eigentlich von was?

Wie immer bei einer Diät steh ich wieder mal vor der Frage wie viel von was braucht mein Körper eigentlich mindestens täglich? Also wie viele Kalorien darf ich maximal zu mir nehmen um nicht zu zunehmen, wie viel Eiweiß braucht man usw.?

Fangen wir mal mit den Basics an:

Ich bin zur Zeit 32 Jahre alt.
Meine Körpergröße ist 183 cm.
Mein Gewicht heute morgen betrug 148 kg.

BMI (Body Mass Index):

Formel zur BMI-Berechnung: Gewicht / (Größe in Meter)²

folgende Einteilungen des BMI gibt es:

unter 18,5 Untergewicht
zwischen 18,5 und 25 Normalgewicht
zwischen 25 und 30 Leichtes Übergewicht
zwischen 30 und 40 Übergewicht
größer 40 starkes Übergewicht

Demnach habe Ich einen BMI von 44,2 , wir können uns also denke Ich darauf einigen das Ich (welch Wunder) als stark Übergewichtig gelte.

Idealgewicht:
Formel für die Berechnung des Normalgewichts:
Körpergröße in cm - 100

Formel für die Berechnung des Idealgewichts:
Bei Frauen: Normalgewicht * 0.85
Bei Männern: Normalgewicht * 0.9

Da Ich eine Frau bin wäre mein Normalgewicht demnach 83 kg und mein Idealgewicht 71 kg. Na nichts leichter als das

Grundumsatz:
"Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (z.B. während des Schlafens). Eine bekannte Formel zur Berechnung hierfür ist die Harris-Benedict-Formel.
Der Gesamtenergieumsatz ist jene Energiemenge, welche pro Tag benötigt wird um das Gewicht zu halten. Ein zusätzlicher Faktor ist hier der Aktivitätsgrad."

Berechnung Grundumsatz:
Männer:
GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6.8 * Alter in Jahren)

Frauen:
GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) - (4.7 * Alter in Jahren)

Berechnung Gesamtenergieumsatz:
Grundumsatz * Aktivitätsfaktor
sehr leicht: GU * 1.2
normale Aktivität: GU * 1.3
mäßig aktiv: GU * 1.4
aktiv: GU * 1.6
stark aktiv. GU * 1.9

Bei sehr leichter Tätigkeit bedeutet das für mich folgendes:
Grundumsatz (kcal): 2255
Grundumsatz (kJ): 9443
Gesamtenergieumsatz (kcal): 2706
Gesamtenergieumsatz (kJ): 11332

Flüssigkeitsverbrauch:
Berechnung:
Für die ersten 10 kg des Körpergewicht je 100ml/kg
Für die nächsten 10 kg Körpergewicht je 50 ml/kg
Für alle weiteren kg Körpergewicht je 15 ml/kg

Formel Beispiel:
z. B. 55 kg Körpergewicht
10 kg * 100ml = 1000ml
10 kg * 50ml = 500ml
35 kg * 15ml = 525ml
Durchschnittlicher Flüssigkeitsbedarf: 2025ml ~ 2 Liter

Anhand meines Körpergewichts kommt bei mir dann ein Wert von 3420 mL bei heraus. Ich nehm dann bitte eine Toilette to go

Eiweißbedarf:
Der Standard Eiweißbedarf bei einem Erwachsenen beträgt 0,9 g pro kg Körpergewicht.
Dies ergibt bei mir einen Wert von 133,2 g pro Tag

Fettbedarf:
Formel Fettbedarf: ((Gesamtenergieumsatz in kcal*30)/100)/9,3

Ergibt bei mir einen Bedarf von 87g

Nährwertbedarf bei mir:
Calcium (mg): 800
Eisen (mg): 12
Vitamin B1 (mg):1,5
Vitamin B2 (mg): 1,8
Vitamin C (mg): 75

Sehr hilfreich bei der Berechnung all dieser Daten ist folgende Seite:
http://jumk.de/bmi/
12.11.14 00:47
 
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